Zusammenfassung der Atomgewohnheiten von James Clear

James Clear schuf seine Philosophie der Atomgewohnheiten nach einer schrecklichen Verletzung. Während seiner Schulzeit schwang ihm ein Klassenkamerad versehentlich einen Baseballschläger ins Gesicht, und es dauerte fast ein Jahr, bis er sich erholt hatte. Es sah so aus, als wären Clear's Träume vom Baseballspielen vorbei.

Obwohl er ganz unten auf der Liste stand, stieg er als College-Neuling in die Baseballmannschaft ein. Hier begann er, kleine, tägliche Gewohnheiten umzusetzen, um seine Ziele zu erreichen. Diese kleinen Routinen führten ihn schließlich dazu, ein Erfolgsmodell zu schaffen, das auf der Pflege einer Reihe atomarer Gewohnheiten basiert.

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• Worum geht es in James Clears 'Atomgewohnheiten?
• Was sind Atomgewohnheiten?
• Richten Sie Ihre atomaren Gewohnheiten auf Ihre Identität
• Wie man in vier einfachen Schritten bessere Gewohnheiten aufbaut
• Atomgewohnheitsgesetz Nr. 1: Machen Sie es offensichtlich
  • Der beste Weg, um eine neue Gewohnheit zu beginnen
  • Motivation wird überbewertet - Umwelt ist oft wichtiger
• Atomgewohnheitsgesetz Nr. 2: Machen Sie es attraktiv
  • Die Rolle von Familie und Freunden bei der Gestaltung Ihrer Gewohnheiten
• Atomgewohnheitsgesetz Nr. 3: Machen Sie es einfach
  • Das Gesetz der geringsten Anstrengung
  • So stoppen Sie das Zögern mithilfe der Zwei-Minuten-Regel
  • Wie man gute Gewohnheiten unvermeidlich und schlechte Gewohnheiten unmöglich macht
• Atomgewohnheitsgesetz Nr. 4: Machen Sie es befriedigend
• Fortgeschrittene Taktik: Wie man von nur gut zu wirklich großartig wird

Warten Sie nicht, bis es jemand anderes tut. Stellen Sie sich selbst ein und geben Sie den Ton an.

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Was ist James Clears? Atomgewohnheiten Über?

Sechs Jahre nach der Verletzung wurde Clear als Top-Athlet an der Denison University ausgewählt und in das ESPN Academic All-America Team aufgenommen. Das Rezept für seinen Erfolg? Fangen Sie klein an und sammeln Sie eine Reihe kleiner Gewinne und kleiner Durchbrüche. Clear ist überzeugt, dass die Qualität Ihrer Gewohnheiten die Qualität Ihres Lebens bestimmt. Kleine Gewohnheiten haben ihm geholfen, sein Potenzial auszuschöpfen, und indem er seinen Rat befolgt, glaubt er, dass sie auch Ihnen helfen können.

Was sind Atomgewohnheiten?

Zu oft glauben wir fälschlicherweise, dass großer Erfolg großes Handeln erfordert. Der Unterschied, den eine kleine, regelmäßige Verbesserung bewirken kann, kann jedoch erstaunlich sein. Wie bei Zinseszinsen vervielfacht sich die Wirkung Ihrer Gewohnheiten im Laufe der Zeit. Folglich kann eine geringfügige Änderung Ihrer Gewohnheiten dramatische Auswirkungen auf Ihren Lebensverlauf haben - zum Guten und zum Schlechten. Ihre Gewohnheiten sind die Atome Ihres Lebens. Durch die Implementierung einer Routine, die klein und einfach durchzuführen ist, schaffen Sie ein System des zusammengesetzten Wachstums.

Richten Sie Ihre atomaren Gewohnheiten auf Ihre Identität

Bei der Auswahl der zu kultivierenden Gewohnheiten konzentrieren sich die Menschen häufig darauf Was sie wollen erreichen. Klar argumentiert, dass dies problematisch ist. Um dauerhafte Gewohnheiten zu schaffen, müssen Sie sich darauf konzentrieren WHO du willst werden. Hinter jedem Handlungssystem steht ein Glaubenssystem. Folglich wird jedes Verhalten, das nicht zu Ihrem Kernselbst passt, nicht von Dauer sein. Sie können Ihre Gewohnheiten nicht ändern, wenn Sie Ihre zugrunde liegenden Überzeugungen nicht zuerst geändert haben.

Wenn Sie also Ihre Gewohnheiten ändern, müssen Sie Ihre Identität ändern. Wenn Sie stolz auf einen bestimmten Aspekt Ihrer Identität sind, bauen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein System von Gewohnheiten auf, um diese zu erhalten und weiterzuentwickeln. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie hatten einen beeindruckenden Bizeps oder waren besonders stolz auf Ihre handgestrickten Schals. Es ist einfacher, die Gewohnheiten dieser Aktivitäten beizubehalten, da sie sich als Teil Ihrer Person fühlen.

Dies kann jedoch gegen Sie arbeiten. Die am schwersten zu brechenden Gewohnheiten sind diejenigen, die in Ihr Selbstbewusstsein verstrickt sind. Gute Gewohnheiten können zwar intellektuell sinnvoll sein, aber wenn sie im Widerspruch zu Ihrer Identität stehen, werden Sie sie nicht in die Tat umsetzen.

Wer du bist, wiederholst du jeden Tag. Wenn Sie seit 20 Jahren in der Kirche sind, werden Sie sich als religiöse Person betrachten. Wenn Sie jeden Abend lernen, werden Sie sich als fleißig betrachten. Je mehr Beweise Sie dafür haben, bestimmte Gewohnheiten zu praktizieren, desto stärker werden Sie sie an Ihr Selbstbewusstsein binden. Folglich ist der Prozess der Entwicklung von Gewohnheiten der Prozess, sich selbst zu werden.

Wie man in vier einfachen Schritten bessere Gewohnheiten aufbaut

Eine Gewohnheit ist eine Lösungsantwort auf ein Problem, das in Ihrer Umgebung wahrgenommen wird. Mit der Zeit wird es zu einer mentalen Abkürzung, die aus wiederholten Erfahrungen gelernt wird. Schließlich wird es so oft wiederholt, dass es automatisch wird, wodurch Ihre geistige Fähigkeit frei wird, sich auf andere Aufgaben zu konzentrieren.

Der Prozess des Aufbaus von Gewohnheiten kann in vier Schritte unterteilt werden, die als Gewohnheitsschleife bezeichnet werden:

1. Stichwort: Der Auslöser für Ihr Gehirn, ein bestimmtes Verhalten auszulösen.
2. Verlangen: Motivation aufgrund der Belohnung, die Sie erhalten, wenn Sie sich auf diese Gewohnheit einlassen.
3. Antwort: Umsetzung des mit dieser Gewohnheit verbundenen Verhaltens.
4. Belohnung: Das Ergebnis des gewohnheitsmäßigen Verhaltens.

Wenn eine dieser vier Phasen fehlt, wird dies nicht zur Gewohnheit. Clear geht dann noch einen Schritt weiter und bietet eine vierstufige Lösung zur Schaffung guter Gewohnheiten:

1. Stichwort: Machen Sie es offensichtlich.
2. Verlangen: Machen Sie es attraktiv.
3. Antwort: Machen Sie es sich einfach.
4. Belohnung: Mach es befriedigend.

Der Rest von Atomgewohnheiten Schauen Sie sich jeden dieser Schritte der Reihe nach an und geben Sie an, wie Sie ein besseres Leben schaffen können, indem Sie bessere Gewohnheiten pflegen.

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Atomgewohnheitsgesetz Nr. 1: Machen Sie es offensichtlich

Ihr Gehirn ist eine verherrlichte Vorhersagemaschine. Es nimmt eine erhebliche Menge an Daten aus Ihrer Umgebung auf, verarbeitet sie und entscheidet, was für die zukünftige Verwendung wichtig ist. Es werden Muster erstellt, um die Zukunft basierend auf dem vorhergehenden vorherzusagen. Dies führt wiederum zu gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen, von denen Sie viele nicht kennen, da sie automatisiert sind und in Ihrem Unterbewusstsein funktionieren.

Clear argumentiert jedoch, dass Sie sich Ihrer aktuellen Gewohnheiten bewusst werden müssen, um neue Gewohnheiten aufzubauen. Er schlägt vor, eine „Habits Scorecard“ zu erstellen. Dazu müssen Sie Ihre täglichen Gewohnheiten auflisten und beurteilen, ob sie positiv, neutral oder negativ sind. Sie können beginnen, indem Sie die Verhaltensweisen und Rituale aufschreiben, die Sie als Teil Ihrer Morgenroutine ausführen. Gehen Sie dann nacheinander jedes dieser Verhaltensweisen durch und fragen Sie, ob diese Gewohnheiten gut (z. B. effektiv), schlecht (z. B. unwirksam) oder neutral sind. Dies wird Ihnen helfen, sich bewusster zu werden, welche Art von Gewohnheiten Sie jeden Tag pflegen.

Der beste Weg, um eine neue Gewohnheit zu beginnen

Die beiden wichtigsten Faktoren für die Schaffung einer neuen Gewohnheit sind die Ermittlung einer Zeit und eines Ortes, an dem und an dem die Gewohnheit stattfinden soll. Dies kann beispielsweise bedeuten, dass Sie jeden Tag eine Zeit und eine Route festlegen, um eine kurze Strecke zu fahren. Wenn Sie einen konkreten Plan erstellen, wann und wo Sie sich auf diese neue Gewohnheit einlassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie umsetzen, erheblich höher.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, eine neue Gewohnheit zu beginnen, besteht darin, sie an eine bestehende Gewohnheit anzuhängen. Clear nennt diese Methode 'Gewohnheitsstapelung'. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie trinken jeden Morgen zur gleichen Zeit eine Tasse Kaffee. Wenn Sie anfangen möchten, tägliche Meditation zur Gewohnheit zu machen, können Sie entscheiden, dass Sie sich nach dem Eingießen Ihrer Tasse Kaffee für eine Minute hinsetzen, um zu meditieren. Auf diese Weise haben Sie diese beiden Gewohnheiten gestapelt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie an der neuen Gewohnheit festhalten.

Motivation wird überbewertet - Umwelt ist oft wichtiger

Unsere Umwelt beeinflusst unser Verhalten erheblich. Jede Gewohnheit, die wir anwenden, wird durch einen Hinweis ausgelöst, und es ist wahrscheinlicher, dass wir uns der Hinweise bewusst sind, die uns auffallen. Folglich ist es weniger wahrscheinlich, dass Hinweise, die gut versteckt sind, z. B. die Gitarre, die Sie üben möchten und die sich im Schrank befindet, Ihr gewünschtes Gewohnheitsverhalten fördern. Wenn Sie also eine Gewohnheit machen möchten, die anhält, ordnen Sie Ihre Umgebung so an, dass sie einen offensichtlichen Hinweis dafür enthält.

Atomgewohnheitsgesetz Nr. 2: Machen Sie es attraktiv

Je attraktiver eine Gelegenheit ist, desto wahrscheinlicher werden Sie sie als Sprungbrett nutzen, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Je größer der mit dem Verhalten verbundene Dopamin-Treffer ist, desto größer ist Ihr Drang, es auszuführen. Dies ist als Dopamin-gesteuerte Rückkopplungsschleife bekannt. Dopamin ist eine Chemikalie im Gehirn, die für Motivation, Lernen, Gedächtnis, Bestrafung und Abneigung sowie freiwillige Bewegung verantwortlich ist.

In Bezug auf Gewohnheiten wird Dopamin nicht nur freigesetzt, wenn Sie das Vergnügen der Aktion erleben, sondern auch in Erwartung dessen. Zum Beispiel bekommen Spielsüchtige eine Dopaminspitze, bevor sie eine Wette platzieren, und Kokainsüchtige bekommen einen Treffer von Dopamin, wenn sie nur auf das Pulver schauen. Wenn der Dopaminspiegel steigt, steigt auch Ihr Handlungsdrang, weshalb der Spieler dann eine Wette platziert und der Süchtige dann das Kokain nimmt.

Eine hervorragende Möglichkeit, dieses Phänomen zu hacken und bessere Gewohnheiten zu schaffen, besteht darin, das zu implementieren, was Clear als „Versuchungsbündelung“ bezeichnet. Dies bedeutet, dass Sie etwas, das Sie gerne tun, mit etwas kombinieren, das Sie tun müssen, aber nicht begeistert sind. Wenn Sie dies mit der Gewohnheitsstapeltechnik kombinieren, könnte die Einführung neuer Gewohnheiten in Ihre Routine ungefähr so ​​aussehen:

1. Nach 'aktuelle Gewohnheit' werde ich 'Gewohnheit, die ich brauche' (z. B. die neue Gewohnheit, die Sie einführen möchten).
2. Nach 'Gewohnheit, die ich brauche' werde ich 'Gewohnheit, die ich will' (z. B. eine Gewohnheit, die Sie besonders angenehm finden).

Indem Sie Ihrem Verstand sagen, dass Sie durch die Aktion, die Sie ausführen müssen, das tun können, was Sie möchten, verstärken Sie diese Gewohnheit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sie anhält.

Die Rolle von Familie und Freunden bei der Gestaltung Ihrer Gewohnheiten

Wir lernen oft die Gewohnheiten unserer Mitmenschen kennen. Unsere Freunde und Familie schaffen eine unsichtbare Wand aus Gruppenzwang, die uns in ihre Richtung zieht. Dies kann je nach Umgebung sowohl positive als auch negative Folgen haben. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um bessere Gewohnheiten zu schaffen, ist es, sich einer Kultur anzuschließen, in der Ihr gewünschtes Verhalten die Norm ist.

Atomgewohnheitsgesetz Nr. 3: Machen Sie es einfach

Es ist oft einfach, eine neue Gewohnheit aufgrund von Aufschub aufzuschieben. Der Versuch, den besten Weg zu finden, um Gewicht zu verlieren oder Schach zu lernen, kostet wertvolle Zeit, die sonst aufgewendet werden könnte, um etwas in die Tat umzusetzen. Infolgedessen argumentiert Clear, dass nur Aktionen zu Ergebnissen führen. Der Schlüssel zur Beherrschung einer Gewohnheit ist nicht die Perfektion, sondern die Wiederholung. Jedes Mal, wenn Sie eine Aktion wiederholen, ändern Sie die Struktur Ihres Gehirns, damit es diese Aktivität effizienter ausführen kann.

Gewohnheiten werden daher basierend auf der Häufigkeit gebildet. Während die meisten Leute fragen, wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit aufzubauen, stellt Clear fest, dass die eigentliche Frage sein sollte, wie viele Wiederholungen einer Aktion erforderlich sind, um eine automatische Gewohnheit zu pflegen.

Das Gesetz der geringsten Anstrengung

Das Gehirn ist fest verdrahtet, um dem Weg des geringsten Widerstands zu folgen. Dies bedeutet, dass bei zwei Auswahlmöglichkeiten die einfachere der beiden Optionen gewählt wird. Um neue Gewohnheiten erfolgreich in Ihre Routinen einzuführen, müssen Sie lernen, diese zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Durch das Entfernen von Reibungspunkten, die es schwierig machen könnten, Ihre neuen Gewohnheiten beizubehalten, können Sie mit weniger Aufwand mehr erreichen.

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So stoppen Sie das Zögern mithilfe der Zwei-Minuten-Regel

Wenn Sie eine neue Gewohnheit beginnen, ist es leicht, begeistert zu sein und zu früh zu viel zu tun. Daher dauert es nicht lange, bis Sie ausbrennen und aufgeben. Was ist der beste Weg, um dieses frustrierende Phänomen zu überwinden? Was Clear die 'Zwei-Minuten-Regel' nennt. Dies bedeutet, dass es nicht länger als zwei Minuten dauern sollte, bis Sie eine neue Gewohnheit beginnen.

Nachdem diese Gewohnheit Teil Ihrer normalen Routine geworden ist, fällt es Ihnen viel leichter, den Zeitaufwand für die Pflege zu erhöhen. Indem Sie sich nur für diese Gewohnheit zeigen, lassen Sie sie allmählich und dauerhaft zu einem Teil Ihres Lebens werden.

Wie man gute Gewohnheiten unvermeidlich und schlechte Gewohnheiten unmöglich macht

Um die Durchsetzung Ihrer schlechten Gewohnheiten zu erschweren, schlägt Clear vor, das zu verwenden, was Psychologen als „Verpflichtungsinstrument“ bezeichnen. Ein Commitment-Gerät ist eine Entscheidung, die Sie im gegenwärtigen Moment treffen und die Ihr zukünftiges Verhalten bestimmt. Dies könnte bedeuten, dass Sie, um übermäßiges Essen zu vermeiden, Lebensmittel in Einzelverpackungen anstatt in Massen kaufen oder darum bitten, auf die verbotene Liste der Online-Pokerseiten gesetzt zu werden. Beide Aktionen verhindern, dass Ihr zukünftiges Selbst sich schlechten Gewohnheiten hingibt.

Atomgewohnheitsgesetz Nr. 4: Machen Sie es befriedigend

Das menschliche Gehirn ist so verdrahtet, dass es auf eine Umgebung mit sofortiger Rückkehr reagiert. Prähistorische Menschen mussten schnell auf Umweltreize reagieren und wurden dafür sofort belohnt. Dies bedeutete, dass die ferne Zukunft nicht von großer Bedeutung war. Infolgedessen ist es aufgrund unserer Verkabelung leicht, in schlechte Gewohnheiten zu verfallen. Die Belohnungen sind unmittelbar und die Konsequenzen verzögert sich (d. H. Rauchen oder übermäßiges Essen). Bei guten Gewohnheiten ist das Gegenteil der Fall. Geld für eine Rente zu sparen bedeutet, jetzt Geld zu verlieren, um es in ferner Zukunft zu genießen, und ins Fitnessstudio zu gehen, führt über viele Monate zu keinen sichtbaren körperlichen Veränderungen. Dies kann eine Hürde für die Umsetzung und das Festhalten an guten Gewohnheiten sein.

Clear gibt jedoch an, dass Sie dieses Wissen zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn wir Aktionen wiederholen, die sofort belohnt werden, müssen Sie sich nach Abschluss erfolgreich fühlen, damit Ihre Gewohnheit anhält. Indem Sie Wege finden, sich nach Beendigung einer Gewohnheit zu belohnen, verstärken Sie sie und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie wiederholen.

Wie bekomme ich Tausende von Followern auf Instagram?

Ein nützlicher Weg, um ein solches Verhalten zu verstärken, ist die Verwendung eines Gewohnheits-Trackers. Hier erhalten Sie eine visuelle Belohnung, da Sie sich jedes Mal, wenn Sie eine Gewohnheit abschließen, bei der App anmelden. Im Laufe der Zeit werden Sie belohnt, indem Sie Ihren Fortschritt sehen können, und dies ermutigt Sie, dabei zu bleiben.

Fortgeschrittene Taktik: Wie man von nur gut zu wirklich großartig wird

Das Erfolgsgeheimnis besteht darin, das richtige Wettbewerbsfeld auszuwählen, das zu Ihrer Person passt. Wenn Gewohnheiten mit Ihren natürlichen Fähigkeiten und Neigungen synchronisiert werden, ist es einfacher, sie beizubehalten. Der Schlüssel ist, Gewohnheiten zu wählen, die am besten zu Ihnen passen, und nicht die, die am beliebtesten zu sein scheinen.

Eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, ob eine Gewohnheit gut zu Ihnen passt, besteht darin, sich auf das einzulassen, was Clear als „Kompromiss zwischen Erkundung / Ausbeutung“ bezeichnet. Das Ziel ist es, während einer ersten Erkundungsphase viele Möglichkeiten auszuprobieren, bevor Sie sich auf das Verhalten konzentrieren, das am besten zu Ihrer Persönlichkeit passt. Selbst wenn Sie etwas gefunden haben, das funktioniert, schreiben Sie immer etwa zehn Prozent Ihrer Zeit der Erforschung möglicher neuer Gewohnheiten zu, um zu verhindern, dass Sie stagnieren.

Es ist auch wichtig, Ihre Gewohnheiten regelmäßig zu überprüfen und anzupassen. Dies verhindert, dass Sie in ein Leistungsplateau fallen, sobald eine Gewohnheit automatisch wird, und drängt Sie stattdessen, voranzukommen. Von bescheidenen Anfängen als regelmäßige atomare Gewohnheiten werden Sie allmählich, vielleicht über viele Jahre hinweg, zu einem Experten auf dem von Ihnen gewählten Gebiet. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Ziellinie gibt. Clear schließt mit der Feststellung, dass der Schlüssel zu großem Erfolg darin besteht, niemals aufzuhören, Verbesserungen vorzunehmen, da sich kleine Gewohnheiten nicht nur summieren, sondern zusammensetzen.

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